4个在家练臂的动作，让你手臂青筋爆出，练出麒麟臂,更加强壮有力
- 2025-05-13 06:57:58
接下来一起学习四个在家就可以练手臂的训练动作
手臂肌肉结构图
第一个动作：站姿颈后托臂弯举（主要练肱三头肌）
动作要点：
两脚分开与肩同宽，核心收紧，将哑铃用掌根托住置于颈后并且手臂伸直，然后大臂垂直于地面固定不动，来回做曲肘的动作即可。发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。每次练五组，每组8~12个，组间休息45秒~1分钟。
注意事项：
核心太弱的话，建议坐在椅子上进行练习，也可以绑个护腰站着进行练习；站姿颈后托臂弯举一定要用手掌的掌根托着，为避免手滑砸坏自家瓷砖，可以站在沙发前或者床前进行训练。
第二个动作：站姿哑铃弯举（主要练肱二头肌）
动作要点：
两脚分开与肩同宽，核心收紧，肩带下沉，哑铃置于身体两侧，两手反握哑铃，做弯举的动作即可。发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。每次练五组，每组8~12个，组间休息45秒~1分钟。
注意事项：
此动作做到最后没力时，可以晃动身体借力把哑铃甩上去，但放下来的时候要注意离心收缩。哑铃一定要轻拿轻放，别给自家地板砸个窟窿。
第三个动作：哑铃交替锤式弯举（主要练肱肌）
动作要点：
两脚分开与肩同宽，核心收紧，肩带下沉，哑铃置于身体两侧，两手反握哑铃，做交替锤石弯举的动作即可。发力时嘴巴吐气，还原时鼻子吸气。每次练五组，每组8~12个，组间休息45秒~1分钟。
注意事项：
哑铃交替锤式弯举的动作幅度不用太大，动作幅度过大会造成泄力，肌肉就很难保持持续性的紧张，不利于肌肉变大。
第四个动作：卷绳(主要练小臂肌肉)
动作要点：
双手分别握着两端的把手，通过手腕转动将配重物通过绳子卷起，然后还原动作将配重物放到底即可。每次练四组，每组卷起一次，组间休息45秒~1分钟。
注意事项：
此动作比较费力，建议一开始不要贪多，练很多次，容易造成肌肉损伤。
结语：
当到夏天的时候，男生露出那40＋的大胳膊，是何等哇塞的一件事儿！返回搜狐，查看更多
